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骨盤歪み改善とストレッチ(腰)

2019.02.20 | Category: 骨盤歪み改善ストレッチ(腰)

この回は、骨盤の歪み検査と歪み緩和を兼ねたストレッチ体操をご紹介させていただきます。腰痛の内臓症状・ストレッチのカテゴリーの中の腰痛の歪み検査とストレッチ、外反母趾・X脚・О脚・膝の痛みのカテゴリーの中の膝の痛み・X脚・О脚のメカニズムの項で、すでにご紹介させていたものですが骨盤の歪み検査と歪み緩和になるストレッチ体操でしたので、再度掲載させていただきました。

※妊娠中、出産直後は行わないでください。

 

1、腰椎3・4番と骨盤歪みストレッチ検査


両足の足裏をピタリと合わせ膝をできるだけ床に近づけます。床に近づけられるほど腰椎3・4番の動きがいいことになります。また床に近づく左右差があるほど骨盤の開閉と前後の歪みが生じていることになります。徐々に膝が床に近づくようにして行き、左右差も解消しましょう。

 

2、腰椎4番と骨盤歪みストレッチ検査

両手を頭上に伸ばし、膝が浮かないように中心から40度開く。両方で80度。腰椎4番や骨盤の開閉に異常がある側の膝が浮いてしまいます。足を開くときに膝が浮いてしまう側のつま先を天井方向に向けて行うと骨盤や腰椎4番の矯正になります。

 

3、お腹側のアンバランスみるストレッチ検査


両足を曲げてお尻の下に敷き、またはお尻の両側におき、曲げた膝はできるだけ両膝を中央で合わさるようにする。また膝はできるだけ床から浮かないようにする。胸の下の胸肋部に高さに左右差が大きいと腹筋のバランスが左右違い骨盤を歪ませている。胸の下の胸肋部の高さと膝の位置を揃え行うと腹筋が整い骨盤が閉まる。これは食べ過ぎてしまったときにも良い運動です。

 

4、重心が均等に両足にかかっているか見る検査

しゃがんで片方の踵が床から離れないようにする。また足を上げる方は足先が膝頭の水平線に来るようになるべく真っ直ぐに伸ばす。これは結構つらい動作なので無理しないで出来ないときは行わないでください。重心が偏っている時は、片方はできるけど、もう一方で行うと倒れてしまいます。

 

5、膝の捻じれ防止運動

図を見て頂くと、一番上は踵をつけ足を土踏まずの所で90度の角度を作っています。真ん中は両膝をつけたまま自分ができる所までしゃがんでいくことをしております。しゃがむとき膝が離れようとしますので膝はつけたまま自分ができるとこまで無理せずしゃがみこんでください。そしてゆっくり元の位置に戻ります。最初は足首や膝の所がかなりきつくポキッという音が鳴ったりするかもしれません。屈伸できる角度が深くなってきましたら、土踏まずの所で作る角度を100・110・120度と大きくしていけると良いと思います。О脚・X脚改善、膝の痛みに良い運動です。また、こんなのとてもできないよ!という方は施術により股関節・足関節・膝関節・腰を弛めてから行って頂ければと思います。これは、膝の捻じれ防止運動ですが、足首、股関節、膝がどちらかの足で辛い方の骨盤が開いているケースが多く、骨盤歪みの。検査と予防体操になります。

 

6、骨盤・背中・お腹を整える

このストレッチは難しいです。ポイントは首と腰を捻じりを強く意識して行って頂く必要があります。背骨を捻じるというより首腰を捻じり、それを背骨に波及するイメージで行って頂くと正しく胸椎にも刺激が入ります。胸椎を意識してしまうと逆に胸椎の捻じれを誘発してしまいます。うまく行うと全身が整います。

正座ができない方は膝立ちか椅子に座って行って頂くと良いかと思われます。

まず図①のように左から捻じります。このとき自分の胸椎を観るような意識で首を捻じると首へ刺激が行きます。息を吸い込みながら首を捻じります。首が上手く捻じれると、首と腰は連動していますので腰にもうまく刺激が行きます。そうしますと、自然と胸椎にもうまく刺激が伝わります。背骨を捻じる意識より、首を捻じり自分の背骨を観る意識が大切になります。※腿(もも)の上に置いた手の平は天井方向(上向き)にしてください。
次に息を吐き出しながら勢いよく正面に戻り、②のように少し脱力してだらっと、うなだれるような感じで少し間を置きます。
そして次に息を吸い込みながら、今度は右から③のように、また自分の背骨を見るように首を捻じります。吐き出しながらぱっと切れよく正面に戻ります。うなだれるような感で少し間を置きます。

左右・左右・左右・左と計7回行って頂くと良いと思います。

 

参考文献
手嶋昇著 身体均整法 不昧堂出版
野口春哉著 整体操法読本鶴田聡

仙骨理論パート1 たにぐち書店

 

御徒町整体 かなではり整体指圧(御徒町駅・上野広小路・上野御徒町駅より徒歩4分)

骨盤歪み改善ストレッチ体操(股関節)

2019.02.20 | Category: 骨盤歪み改善ストレッチ(股関節)

この回では、骨盤に大きな影響を与えている股関節と腰のストレッチ体操をご紹介したいと思います。骨盤周りの柔軟性を高め、姿勢の美しさ、スタイルの改善を目ざす方には、おススメのストレッチ体操ですので是非お試しください。О脚・X脚などの改善にも良いです。

※妊娠中、出産直後はここで紹介する体操は行わないでください。

1、股関節体操

図1股関節体操1

まず図1上のように、横向きに寝ます。片腕は頭の下で手枕にします。手のひらは床についています。

そして図1下のように、上になっている方の膝を90度まげます。下側の足は軽く膝が曲がる程度です。上側の足を膝を90度曲げた状態で、自然に上がる所まで上げていきます。(無理して上げないでください)膝を曲げ足を上げるときに、膝が極端に体の前後に行かないように注意してください。体幹と太ももが一直線になるように足を上げていきます。この時点で股関節に力が集まっています。

図2、股関節体操2(膝を曲げて股関節内回し)

そして図2のように股関節を内側にひねり踵を膝よりも上げた状態で行うと、より股関節に力が集まります。股関節をやや内側にひねりつつ、今度は股関節を支点としながら、膝を前方向に移動させながら股関節の内回しを数回行います。膝を前方向に内回しするときに体幹がフラフラぶれないように行うことが大切です。

図3、股関節体操3(膝を曲げて股関節外回し)

内回しを数回行った後、今度は後ろ回しを続けて行います。この時は、股関節を少し外側にひねり、図3のように踵が膝より下がった状態にします。そうしますと股関節により力が集まります。そして膝を後ろ方向に持っていきながら外回しを数回行います。やはり外回しの時も、体がふらついて力が逃げないようにします。

 

 

図4、股関節体操4(膝を伸ばして股関節内回し・外回し)

膝を内回し外回しを数回ずつ行いましたら、今度は図4のように膝を伸ばします。そうしますとテコの原理で市の重みがさらに股関節にかかってきますので、より力が股関節に集まります。そして股関節を軸にして、脚全体を小さく内回し・外回しを数回行います。そうしましたら、ゆっくりと足を降ろします。その時に、フーッと大きな呼吸が下腹に入るかどうかが、上手く行ったかどうかの目安になります。

この体操はかたまっている股関節を弛め、流れをよくします。外の流れている股関節を内側に戻す作用もあります。股関節を経由して骨盤を整える作用もあります。

 

2、腰強化体操

図5、腰強化体操1

まず図5のように、仰向けの状態から両膝を曲げて、膝を胸に近づけていきます。

 

図6、腰強化体操2

そして、骨盤の上のウェストの部分に力が集まる角度まで膝を曲げ、その角度を維持しまま、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。

図7、腰強化体操3

図7のように足を上げきった時には、若干、足先が内側に向き力が内側に集まるようにします。徐々に足を降ろしていきます。この時に、腰に力が集まり、前に反った状態なります。足を降ろしきった時に、下腹に深い呼吸が入るようだと上手く行っています。

図8、腰強化体操4

骨盤を引き締めたい方は、図7で膝を伸ばし足を上げきった後に、そのまま降ろさず、図8のように一旦、足を外にいっぱいに開いてから、内側に戻す動作を行い足を降ろすようにします。この動作を行うと力が内側に集まる効果があり骨盤が締まります。

骨盤の歪み解消ストレッチ体操(骨盤)

2019.02.18 | Category: 骨盤の歪み改善ストレッチ(骨盤)

背骨の土台となる骨盤の部分に歪みが生じると、背骨の歪み=スタイルの歪み=プロポーションの崩れにつながります。骨盤部分の歪みは、立っている時に支えている足の影響を受けます。足首、股関節は特にそうです。また悪い姿勢で作業や仕事や勉強をする習慣がついてしまいますと、背骨の方から骨盤を歪ませる原因になります。また偏った腕の使い方でも背骨を歪ませ、さらに骨盤や脚にも悪い影響を与えてしまいます。骨盤を整えるストレッチをご紹介させていただきたく思います。

※妊娠している方は行わないでください。出産直後も行わないでください。

1、腸骨(ウェストのクビレを作る骨)を整えるストレッチ

図1、腸骨体操1

図2、腸骨体操2

図3、腸骨体操3

まず図1上のように、うつ伏せの状態から足の甲を床につけたまま、足が自然に止まる所まで横(外側)に開きます。

そして図2のように、膝を曲げ足の裏を合わせます。(足裏を合わせられない場合は、できる足裏を合わせられる範囲で行ってください。足裏を合わせるために、その位置から足を余計に開いたり股関節を動かしたりすると、筋肉にギュッと力を集め緊張させた後に、脱力させるのが目的の体操なのに、ギュッと力が集まりにくくなり脱力もしづらくなってしまいます。できないならできないなりに足裏を合わせようと努力するだけで力は集めやすくなります)

最後に図3のように、足の裏を合わせた状態から、さらに膝を曲げ足の踵をできるだけお尻の方に近づけ、次につま先を天井に向けてたてます。このようにするとウェストのクビレの部分に力が集まってきます。しばらくその状態を維持し、苦しくなったら足裏を合わせたまま曲げている膝をゆっくりと伸ばし、合わせた足裏がが床についたら元の状態に戻ります。(この体操が必要な人ほど、膝が曲がらず、とても苦しくさまになりません。それ故にこの体操が必要になります。できないなりに毎日行うことが大切です。日々、行っていますと段々と踵がお尻に近づきやすくなります。)

ウェストのクビレの部分やお尻にグッと力は集めた後は、筋肉が脱力するしかなくなり骨盤周りの筋肉が弛みます。

 

2、仙骨(尾骨の上にあり、腰椎の下にある三角の骨)体操

図4、仙骨体操1

図5、仙骨体操2

まず、図4上のように、仰向けになり膝を曲げて(立てて)両足の踵をお尻に近づけます。次に図4下のように足裏を合わせます。

そして図5上のように、腰を持ち上げます。このとき息を吐きながら腰を持ち上げてください。腰を上げた状態で2・3呼吸キープします。そうしましたら図5下のように、腰を下ろしますが、降ろすときは息を吸いながら降ろしてください。

仙骨体操は、腸骨体操を行ってウェスト部分を弛めてから行う方が効果があります。骨盤周りに弾力があると、上から足にかかる重力を逃がしてくれるので、足への負担が少なくなり下半身が疲れにくくなります。

 

参考文献
井本邦昭 整体法・これが本当の骨盤の話 三樹書房
鶴田聡 仙骨理論Ⅰ・Ⅱ たにぐち書店

御徒町整体 かなではり整体指圧(御徒町駅・上野広小路・上野御徒町駅より徒歩4分)

 

 

 

 

 

 

骨盤(股関節)歪み検査、歪みによる症状

2019.02.16 | Category: 骨盤歪み検査、歪みによる症状

今回は骨盤歪み検査をご紹介させていただきたく思います。骨盤は股関節と足首のから大きな影響を受けています。そのため股関節もまじえて考えていきたく思います。骨盤が整うとその上にのっている背骨が整いやすくなります。スタイル改善・プロポーションが美しくなる必要条件になります。また、骨盤からは生殖器や膀胱や直腸や脚にの動きや感覚を支配する神経が出ておりますので、そちらの部分のお悩み緩和にも良いと思われます。また冷え性や足のむくみのお悩みがある方にもおススメです。

※妊娠をされている方・出産直後の方は、ここでご紹介しているストレッチを行わないでください。

1、骨盤歪みのチェック

図1、骨盤の歪み検査

足を伸ばしたままうつ伏せになります。検査する方の膝を曲げ足裏を天井方向にむけた所で止めます。膝から下の部分を外側に倒し、床にどれだけ近づくかを検査します。床に近づけていくとき反対側の腰が浮こうとしますので、浮く手前で止めて外くるぶし(踝)が床にどれだけ近づくかを測ります。5センチ以内が望ましいです。10センチ以上間隔がある方は、猫背・腰椎の前弯が強すぎる・腰椎すべり症・肩こり・肩関節が前に突っ込んでしまう・背中の痛み・生理痛・胃腸障害などになりやすい傾向があります。

 

図2、股関節のねじれ(転位)具合を見る検査

うつ伏せになります。検査する側の足を図2のように徐々に膝を曲げつつ股を外に開き「カエル脚」状態にします。股を外側に45度の角度になるまで開きます。股関節にねじれを持っている人は、このとき腰が浮いたような状態になります。ソケイ(鼠径)部が床に着いているか、もしくは手の平が鼠径部の所に入るか入らないかくらいの状態が望ましいです。ソケイ部と床の間が開きすぎる方は、ソケイ部の痛み・股関節の痛み・膝痛・膝に水が溜まる・下腹部痛・膀胱疾患・腎臓疾患などになりやすい傾向にあります。

 

図3、股関節と膝のねじれ検査

股関節のねじれから膝がどれくらい影響を受けねじれているかを見る検査です。うつ伏せになります。検査する足の股を外に45度開きます。膝を曲げ足裏を天井に向けます。そして膝から下を内側に倒し、膝から下が床にペタっと付くか、あるいは内くるぶしと床の間隔が5センチ以内が望ましいです。間隔が開きすぎる方は、股関節や膝の異常・О脚・足首の異常・アキレス腱の異常・外反母趾・イボやタコなどになりやすい傾向にあります。またつまづきやすい傾向にあります。

 

参考文献
井本邦昭 整体法・これが本当の骨盤の話 三樹書房
鶴田聡 仙骨理論Ⅰ・Ⅱ たにぐち書店

 

御徒町整体 かなではり整体指圧(御徒町駅・上野広小路・上野御徒町駅より徒歩4分)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

重心バランスと骨盤・姿勢の歪み、腰痛・肩こり

2019.02.08 | Category: 重心バランスと骨盤・姿勢の歪み、肩コリ腰痛

今回は骨盤・姿勢の歪みと足裏を4つの区画に分け、どの部分に重心がかかるとどのような部分がコリやすいか?や、どの部分に重心がかかると体のどの部分を軸にして動くのか?を見ていきたいと思います。

1、重心バランスと骨盤・姿勢の歪み

図1、重心バランス

図2、骨盤・姿勢の歪み

 

図3、施術前後比較

足の長さが左右違っていたり、足の形が左右で違っていたりしますと、骨盤の部分では傾きがついたり骨盤が捻じれてしまう現象が起きます。図2の右を見て頂きますと、右の骨盤(腸骨稜上縁)の高さが高くなっています。そうしますと腰椎の部分では左に傾きます。体の右の部分ではさらに肋骨の下の部分と骨盤の上部の位置が左に比べ狭くなっています。右の腰の筋肉は縮んで前への反りが強くなり、左の腰は伸びてやや後ろへ延びる形になります。右の股関節は後ろへきて右の骨盤は開き、左の股関節は前へ来て閉じる傾向にあります。これは右はО脚気味で左は偏平足・外反母趾・X脚傾向を呈していることを現しています。右側の腰は前へそり股関節は後ろへ、左の腰は後ろへ伸び股関節は前へ、この結果骨盤は捻じれていることになります。そして右の肩が下がり肋骨部分が右へややスライドし、左の肩が上がっています。この結果腰椎では左に傾いていた背骨は胸椎では右に傾くことになります。右の肩が前に来て左の肩が後ろへ行き胸椎でも捻じれていることが多いです。

図2の左の図は左右の足の長さに違いが生じ、骨盤では右が高くなり腰椎は左に傾きます。図2の右と違うのは、そのまま右肩の方が上がり、左肩の方は下がっていて肋骨の部分が左にスライドしているので、胸椎部分でもそのまま背骨は左に傾いている状況になります。この場合では骨盤、肩関節の部分では前後の位置の左右差はありませんので背骨はねじれていないことになります。

2、重心と骨盤・姿勢の歪みとコリやすい部分

図4、足裏の重心がかかる4つの位置

図4、重心の位置とコリが出やすい部分

図3を見て頂きますと、足裏に重心のかかる4つのタイプを示しています

Aタイプは足のつま先側に重心がかかる

Bタイプは足に踵側に重心がかかる

Ⅰタイプは足の内側にに重心がかかる

Ⅱタイプは足の外側に重心がかかる

AⅠタイプはつま先側と足の内側に重心がかかる

AⅡタイプはつま先側と足の外側に重心がかかる

BⅠタイプは足の踵側と足の内側に重心がかかる

BⅡタイプは足の踵側と足の外側に重心がかかる

図4を見て頂きますと

AⅠタイプはみぞおちを基点に骨盤(お尻)を前傾させて太ももの間を寄せながら膝を中心にして股関節を動かしてしゃがみます。骨盤(お尻)を前傾させ、みぞおちと膝を近づけたり離したりしながら軸を作ります。みぞおちを膝に近づける際、股関節の影響を肩や胸骨と鎖骨の関節のつなぎ目(胸鎖関節)で補正しながらを見て頂きますと頭の角度を水平に保ちます。みぞおちと膝を近づけて骨盤(お尻)を前に傾けるのでお尻の上のウェスト部分(骨盤上部=腸骨稜)の部分の筋肉に緊張が出やすく痛みやコリを感じやすくなります。またみぞおちと膝を近づける際に、肩と胸骨と鎖骨のつなぎ目でバランスをとり頭の位置を補正するので、その周辺部分の筋肉も緊張しやすく痛みやコリを感じやすくなります。

AⅡタイプは胸椎と腰椎の境目(胸椎12番と腰椎1番)の間を基点にして、基点部と膝の裏側を直線的に近づけたり離したりしながら軸を作り、お尻と腰を丸めしゃがみます。太ももは重心が足の外側にあるので外に旋回して開きます。その際に骨盤後面の仙骨と腸骨のつなぎ目(仙腸関節)の周辺の筋肉が緊張するので痛みやコリが出やすくなります。また、胸椎と腰椎の境目(胸椎12番と腰椎1番)の間を基点にして動き、その部分がもうこれ以上曲がれないという可動域いっぱいの所まで来ますと、肩甲骨の上部でバランスをとり、頭の位置を水平に保ちます。よって首肩や肩甲骨の間の筋肉が緊張しやすくなりコリや痛みを感じやすくなります。

BⅠタイプは膝を曲げ太ももを近づけながら、首の付け根と股関節の前面を踵に近づけたり離したりします。股関節を基点にして頭の水平を保ちます。その際にバランスを保つために胸を張りながら、肘を体の横の中心より後ろに動かしながら安定をとり、腰椎を前傾させます。そのため胸椎下部と腰椎の部分が緊張しますので、痛みやコリが出やすくなります。股関節前面を踵に近づけるときに腰と大腿骨をつなぐ腸腰筋が収縮し緊張するのでその部分もコリや痛みが出やすくなります。

BⅡタイプは首に付け根の前側・足首の前側・股関節を結ぶ直線上を、膝の屈伸で垂直に近づけたり離したりして軸を作り、お尻と腰を丸めしゃがみます。股関節を基点にして太ももを外に旋回させながら開きます。その際に働くお尻の横の筋肉や、股関節を外に旋回させる筋肉が緊張してコリや痛みを感じやすくなります。また、膝がこれ以上曲げづらい位置までくると、みぞおちを後ろに下げ懐を深く姿勢をとります。その際、背中が閉じた拡がったりするので圧縮される肩甲骨下部と肋骨下部が緊張しコリや痛みが出やすくなります。

動きのポイントは重心が内側にあるⅠタイプの人は、骨盤を前傾させ、胸を張り動きます。

重心が外側にあるⅡタイプの人は、軸のラインを直線的に動き腰とお尻を丸める(骨盤を後傾させる)ので、お腹が緊張しやすくなります。

Aタイプの人は、みぞおちの表裏・膝の表裏で軸を作り、Bタイプの人は首の付け根の裏表、踵・足首の前、股関節の前後で軸を作ります。

AⅠ・BⅡタイプはお腹側に軸を作り、AⅡ・BⅠタイプは背中側に軸を作り動きます。

 

参考文献

野口春哉 整体操法読本

廣戸聡一 4スタンス理論 池田書店

廣戸聡一 4スタンス理論で腰痛の9割は治る 日本文芸社

別所愉庵 ねじれとゆがみ 晶文社

 

御徒町整体 かなではり整体指圧(御徒町駅・上野広小路・上野御徒町駅より徒歩4分)

 

 

 

 

 

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