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骨盤歪み改善ストレッチ体操(股関節)

2019.02.20 | Category: 骨盤歪み改善ストレッチ(股関節)

この回では、骨盤に大きな影響を与えている股関節と腰のストレッチ体操をご紹介したいと思います。骨盤周りの柔軟性を高め、姿勢の美しさ、スタイルの改善を目ざす方には、おススメのストレッチ体操ですので是非お試しください。О脚・X脚などの改善にも良いです。

※妊娠中、出産直後はここで紹介する体操は行わないでください。

1、股関節体操

図1股関節体操1

まず図1上のように、横向きに寝ます。片腕は頭の下で手枕にします。手のひらは床についています。

そして図1下のように、上になっている方の膝を90度まげます。下側の足は軽く膝が曲がる程度です。上側の足を膝を90度曲げた状態で、自然に上がる所まで上げていきます。(無理して上げないでください)膝を曲げ足を上げるときに、膝が極端に体の前後に行かないように注意してください。体幹と太ももが一直線になるように足を上げていきます。この時点で股関節に力が集まっています。

図2、股関節体操2(膝を曲げて股関節内回し)

そして図2のように股関節を内側にひねり踵を膝よりも上げた状態で行うと、より股関節に力が集まります。股関節をやや内側にひねりつつ、今度は股関節を支点としながら、膝を前方向に移動させながら股関節の内回しを数回行います。膝を前方向に内回しするときに体幹がフラフラぶれないように行うことが大切です。

図3、股関節体操3(膝を曲げて股関節外回し)

内回しを数回行った後、今度は後ろ回しを続けて行います。この時は、股関節を少し外側にひねり、図3のように踵が膝より下がった状態にします。そうしますと股関節により力が集まります。そして膝を後ろ方向に持っていきながら外回しを数回行います。やはり外回しの時も、体がふらついて力が逃げないようにします。

 

 

図4、股関節体操4(膝を伸ばして股関節内回し・外回し)

膝を内回し外回しを数回ずつ行いましたら、今度は図4のように膝を伸ばします。そうしますとテコの原理で市の重みがさらに股関節にかかってきますので、より力が股関節に集まります。そして股関節を軸にして、脚全体を小さく内回し・外回しを数回行います。そうしましたら、ゆっくりと足を降ろします。その時に、フーッと大きな呼吸が下腹に入るかどうかが、上手く行ったかどうかの目安になります。

この体操はかたまっている股関節を弛め、流れをよくします。外の流れている股関節を内側に戻す作用もあります。股関節を経由して骨盤を整える作用もあります。

 

2、腰強化体操

図5、腰強化体操1

まず図5のように、仰向けの状態から両膝を曲げて、膝を胸に近づけていきます。

 

図6、腰強化体操2

そして、骨盤の上のウェストの部分に力が集まる角度まで膝を曲げ、その角度を維持しまま、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。

図7、腰強化体操3

図7のように足を上げきった時には、若干、足先が内側に向き力が内側に集まるようにします。徐々に足を降ろしていきます。この時に、腰に力が集まり、前に反った状態なります。足を降ろしきった時に、下腹に深い呼吸が入るようだと上手く行っています。

図8、腰強化体操4

骨盤を引き締めたい方は、図7で膝を伸ばし足を上げきった後に、そのまま降ろさず、図8のように一旦、足を外にいっぱいに開いてから、内側に戻す動作を行い足を降ろすようにします。この動作を行うと力が内側に集まる効果があり骨盤が締まります。


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