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肩こりと肩の痛みに効くストレッチ

2019.01.13 | Category: 肩こりストレッチ

肩関節や肩甲骨の周囲、腕、胸椎1~8番や体の捻じれに効果的なストレッチを今回ご紹介したいと思います。肩のコリや痛みが慢性的になってしまっている場合、硬く結ばれてしまっている筋肉をほぐしてから行った方がより効果的ではありますが、そうでない方や肩こりや痛みを感じてまだ日が浅い方などは日々続けると意外と早く改善できるかもしれません。また四十肩や五十肩などの方は肩関節の可動域が極端に低下している場合が多いと思いますのでまず施術を受けられてから行っていただきたいと考えます。いろいろと調べましたが簡単で比較的ムリなく手軽にできるものを厳選いたしました。自分に合うものを選んで行って頂いてもよいかと思います。

1、肩の力を抜くストレッチ

こっている部分の筋肉を一度ギュッと縮めた後に弛ませるストレッチになります。

 

まず膝を肩幅くらいに開いて膝立ちの状態をつくります。膝を広めに開くことによって下半身を安定させます。おへその下に力が集まるように意識します。

また背筋をまっすぐに伸ばし腰の中心に力が集まるように意識します。

立膝の姿勢から手の平を上に向け腕を前に伸ばします。

腕を耳につける位にまっすぐに上げます。

 

 

次にこぶしを握り、肘の関節を図のように90度に近い位に曲げます。こぶしは体の外側に向けます。そして肩甲骨を中心に引き寄せます。おへその下にまで息をいっぱい吸い込んで吐き出します。

※首を後ろに傾け顔を天井方に向け上げて、奥歯を噛んで行うとより一層効果があります。

そして図のように肘をターンしてこぶしを下および後ろに向けます。ここでもおへその下まで息を吸い込んでから吐き出します。

最後に息を吐き出しながら勢いよく曲げていた肘を伸ばし、握っていたこぶしも手の指を伸ばし、腕と手をできるだけ後ろに伸ばして終わります。

 

2、リンパの流れをよくするストレッチ

側胸部や胸骨のリンパの流れをよくするストレッチです。指を組むことにより腕や肩首へ刺激にもなります。

最初に指を図のように組みます。指先を掌につけるような気持ちで。親指は遊んでいます。組んだ状態で力を抜きます。

次に、組んだ指は崩さないように、両手を耳につけるような気持ちで肘を曲げずに真上に挙げます。ここで息をおへその下までいっぱいに吸い込みます。それから吐き出します。下がった肋骨を上に挙げています。

そして組んだ指を後頭部(盆の窪のへこんだところ)に持っていきます。状態は前屈みにならないようにします。腰をしっかり反らせます。この状態でおへその下まで息を大きくいっぱい吸い込んでから吐き出します。

最後におへその下まで息を大きく吸い込んでから息を吐き出しつつ体を左右の方向けやすい方のどちらかにまず傾けます。次に同じ呼吸の要領で今度は反対側に身体を傾けます。もう1セット左右行います。

 

3、大胸筋のストレッチ(コリや痛みをを強く感じる側だけを行います。両方の場合は両方)

各指を微妙に位置調整することで効果が上がります。首肩にも刺激は入ります。

最初に上図のように手の平を上に向けて腕を上げていきます。斜め上方135度くらいでしょうか。でもこの角度はキツイという時は、これ以上上がらないという少し手前まで上げれば十分です。決してムリはなさらないでください。そして各指の位置を微妙に動かし、この角度が一番大胸筋が伸びているな、という角度に設定し息をおへその下まで大きくいっぱい吸い込んでから吐き出します。

次に真ん中の図の下のように手の平を今度は外側に向けて、各指の角度を微妙に調節しまた大きく息をおへその下まで吸い込んでから吐き出します。

最後に下図のように今度は手を下に下げ、また後ろに持っていきます。手のひらは今度は上を向いています。各指の角度を微妙に調節して、大胸筋に一番効く角度に設定し大きくおへその下までいっぱい息を吸い込んで吐き出して終わりになります。

このストレッチは大胸筋だけでなく鎖骨や腕の部分の修正にもなります。慢性的に肩こりがある方は是非とも行っていただくと良いと思います。

 

4、肩甲骨回りを弛めるストレッチ(コリや痛みを強く感じる側だけ行ってください。両方の場合は両方)

最初に㊱のように立て膝をして肩幅に開きます。左手で右手首をつかみます。

次に㊲のように右の肩を下げます。肘を曲げおへその高さまで下げ脇を締めるようにします。

そして肘をお腹に擦るようにしながら、左手にて右手首を引っ張るようにしながら、左斜め上に持ち上げていきます。

最後に右肩が顎の下まで来るように持っていきます。この状態まで持ってくると体幹部に捻じりが加わります。この状態で大きくおへその下までいっぱい息を吸い込んで吐き出して終わりになります。胸椎の捻じれの修正にもなります。

 

5肘と手首のストレッチ(コリや痛みを強く感じる側だけ行ってください。両方の場合は両方)

最初に図のように左肘にの部分にみっぎの手のひらを挟み左肘を折り曲げます。

次に手のひらを天井方向に向け手首を返す前に、手のひらを立てた状態で指先をできるだけ外に向けます。

そうしてから、図のように手のひらを天井方向に向け手首を返します。この状態で2分間キープします。

このストレッチは手首・肩・肘および腰の方まで良い影響を与えます。(手首ー首ー腰は連動しているため)

 

6、背骨歪み矯正ストレッチ

このストレッチは難しいです。ポイントは首と腰を捻じりを強く意識して行って頂く必要があります。背骨を捻じるというより首腰を捻じり、それを背骨に波及するイメージで行って頂くと正しく胸椎にも刺激が入ります。胸椎を意識してしまうと逆に胸椎の捻じれを誘発してしまいます。うまく行うと全身が整います。

正座ができない方は膝立ちか椅子に座って行って頂くと良いかと思われます。

まず図①のように左から捻じります。このとき自分の胸椎を観るような意識で首を捻じると首へ刺激が行きます。息を吸い込みながら首を捻じります。首が上手く捻じれると、首と腰は連動していますので腰にもうまく刺激が行きます。そうしますと、自然と胸椎にもうまく刺激が伝わります。背骨を捻じる意識より、首を捻じり自分の背骨を観る意識が大切になります。※腿(もも)の上に置いた手の平は天井方向(上向き)にしてください。

次に息を吐き出しながら勢いよく正面に戻り、②のように少し脱力してだらっと、うなだれるような感じで少し間を置きます。

そして次に息を吸い込みながら、今度は右から③のように、また自分の背骨を見るように首を捻じります。吐き出しながらぱっと切れよく正面に戻ります。うなだれるような感で少し間を置きます。

左右・左右・左右・左と計7回行って頂くと良いと思います。

 

 

 

 

 

 

 


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